Согласно рекомендациям ВОЗ, достаточной физической активностью считается физическая активность длительностью 150 минут (2.5 часа) в неделю. При этом в расчет преимущественно принимается физическая активность во внерабочее время. Эксперты ВОЗ рекомендуют распределять это время в течение недели, так, чтобы физическая активность в любом виде присутствовала ежедневно или через день.
Следует подчеркнуть, что длительность каждого «сеанса» физической активности должна быть определенной. Короткие (менее 10 минут) занятия (будь то ходьба, бег, плавание и др. виды активности) не оказывают необходимого лечебного воздействия на системы и органы.
Другой важной характеристикой рекомендованной физической активности – является интенсивность нагрузки. Физическая нагрузка должна носить так называемы аэробный характер, то есть приводить к увеличение интенсивности процессов аэробного гликолиза. Такой аэробный режим характеризуется легкой одышкой, легким чувством усталости и увеличением числа сердечных сокращений (ЧСС).
Рекомендованная предельная ЧСС, достигаемая на высоте нагрузки, рассчитывается по формуле (220-возраст (годы) х 0.7.
Начальный уровень ФН у нетренированных граждан не должен приводить к увеличению ЧСС более чем на 30 уд/мин относительно покоя, далее интенсивность ФН увеличивается до достижения оптимальной тренирующей ЧСС.
Использование физических упражнений, совершенствующих различные виды
выносливости и силы допустимо для граждан в возрасте не более 40 лет.
Занятия ФА не должны начинаться с непосильных для гражданина видов физических упражнений, особенно у лиц, ведущих сидячий образ жизни. Следует придерживаться основного принципа повышения ФА: постепенное увеличение продолжительности занятий с последующим ростом их интенсивности и объема в течение нескольких недель.
Выбранная нагрузка не должна превышать физические возможности человека, напротив, она должна приносить удовольствие и быть доступной для выполнения. Залогом успешного повышения ФА и выполнения тренирующих программ является также регулярность занятий: утро, день или вечер для выполнения ФТ не имеет существенного значения, можно тренироваться в любое время, но не менее через 31 1,5-2 часа после еды и заниматься не позднее 3 часов до сна. Если в результате каких-либо причин любая форма ФА прерываются, то при ее возобновлении надо начинать с меньшего уровня, достигая исходный уровень постепенно.
Методические аспекты программы контролируемых физических тренировок
• Физические занятия должны состоять из динамических аэробных нагрузок.
• Продолжительность занятий должна быть не менее 150 минут в неделю.
• Минимальная кратность – 3 раза в неделю. •
Занятия должны быть постоянными, т.е. выполняться на регулярной основе. • Объем и интенсивность физической нагрузки (ФН) в процессе физической тренировки (ФТ) должны наращиваться постепенно.
• Не следует употреблять изометрические (статические) ФН за исключением кратковременных (2 – 3 минуты) нагрузок на группу малых и средних по величине мышц; даже если такие нагрузки (тяжёлые гантели, штанга, отжимание от пола, удерживание тяжестей, неудобное положение тела) были необходимы в каких-то упражнениях и фрагментах занятия, то после них следует переходить к нетяжёлым ФН динамического характера.
• Обязательно следует соблюдать принцип предварительного разогревания для вхождения в физическую работу, т. е. разминку, особенно это важно для граждан старше 40 лет.
• Нельзя начинать интенсивную работу после охлаждения или после выраженного разогревания (например, после бани, сауны).
• Рекомендуется каждые 15 минут или в перерывах между отдельными фрагментами тренировочного занятия делать 2-3 – минутные перерывы, заменяя их упражнениями на расслабление в спокойной ходьбе.
• Не следует внезапно прекращать выраженную ФН, которая выполняется более 5-6 мин; снижать ее следует постепенно в течение 2-3 минут (особенно это важно при работе на тренажёрах, когда положение человека на нём вертикально к полу (тредмил, ВЭМ, степперы и др).
• После тяжелой ФТ не следует сразу париться в бане или сауне (необходимо остыть, дождаться возвращения ЧСС и числа дыханий к исходному уровню).
Экспресс-метод оценки детренированности человека: (по Аронову Д.М.): приседание в среднем темпе – 10 раз для лиц старшего возраста и у женщин,15 раз – для остальных.
Критерии детренированности: через 5 мин после окончания приседаний ЧСС не возвращается к исходной цифре (ЧСС исходное + 10 или выше). Детренированным людям наращивать интенсивность и объем ФТ следует постепенно.
